学生家庭体育锻炼

学生家庭体育锻炼

学生家庭体育锻炼，促进健康，保持积极向上的乐观心态。家长朋友们可以和孩子一起锻炼，共同增强自身抵抗力，做好自身健康的”第一责任人“，一起来看看学生家庭体育锻炼。

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了解身体健康状况 养成体育锻炼习惯

国家体育总局体育科学研究所副研究员李良表示，家长在鼓励孩子暑假积极进行锻炼前，应了解其体质与健康状况，比如孩子是否存在某些运动禁忌症等。要结合体测结果和孩子的身体情况，全面分析孩子的体质与健康状况，让孩子有针对性地加强体育锻炼，培养运动兴趣，做到有的放矢。

另外，暑期也是系统纠正孩子体态前倾、脊柱侧弯等不良姿态的绝佳时间，可以趁着这个时间去医院进行检测，帮助孩子通过体医结合的手段进行科学矫正。

“青少年喜欢群聚在一起，如果只是一个人锻炼，无形之中就缺乏一种运动氛围，慢慢地也会因为没有运动伙伴而失去兴趣。”李良特别强调了家庭体育氛围的重要性，“父母一方面是孩子锻炼计划的监督者，另一方面也是孩子锻炼的指导者。

孩子的锻炼能否坚持下去和父母的关系非常大。家长应该以身作则，用自己的实际行动来影响孩子，让他们逐渐喜欢体育，自觉进行体育锻炼，相互感染。”

此外，专家还提醒，暑假锻炼内容的.选择要注意结合青少年的爱好以及运动伙伴的喜好，确定锻炼内容要坚持健康第一、可操作的原则，如进行一些集体球类练习或比赛，也可结伴进行长跑、远足、骑车郊游、游泳等。

在练习前要注意进行相应的专项准备活动，预防伤害事故的发生。家长还可以为孩子报名体育俱乐部或假期培训班，对某一专项运动进行系统有针对性训练，从而更好地提高运动能力。

确定合理锻炼时间 培养良好作息规律

暑假期间，还要根据运动项目的不同以及青少年的作息习惯、假期学习计划，确定合理锻炼时间。一旦确定好了锻炼时间就要严格地执行，持之以恒有助于养成良好的作息规律。专家表示，体育锻炼的原则是循序渐进、逐步加量。暑期每天坚持60分钟左右的体育锻炼比较合适，运动频率每周5次左右，但肥胖少年儿童的运动量宜采取中等强度，心率维持在140至160次/分之间。遇有不良反应如头晕、恶心，要减少运动，防止发生意外。

在锻炼时间上，专家建议，由于暑期天气比较炎热，要尽可能地避开高温时间段。如早上可选择一家人晨跑或者和同学打篮球、乒乓球等；下午可选择游泳或进行各类球类活动；晚上可以考虑一家人去散步或快走健身，将运动节奏带入生活中。在必要的暑假运动训练之外，观看体育比赛、参与技能培训、远足登山等丰富多彩的活动也应该成为假期体育作业的重要组成部分，让孩子们的假期的体育元素更为精彩。

平衡膳食摄入 保持健康生活

科学锻炼还少不了科学的饮食补充，特别是暑假期间，青少年特别容易“极端饮食”。疾控食品营养与学生保健科专家表示，青少年时期，体育锻炼和合理营养是促进孩子身体生长发育的重要因素。尤其是体育锻炼加速了机体的物质能量代谢过程，此时更应注意科学合理的平衡膳食的摄入。

热量摄入平衡对青少年身体快速增长具有积极意义，每日的热量摄入量应与需要量一致，同时应当补充足够的矿物质、维生素、水等营养素。如多吃蔬菜、水果和谷类，吃牛奶及奶制品，选择吃瘦肉、禽肉、鱼及扁豆等富含蛋白质的食物，合理饮食、适量饮水，少喝含糖饮料，少摄入糖和脂肪。每天饮食应当均衡，禁忌偏食的不良习惯。

此外，针对暑假期间电子产品使用时长增加从而可能出现的用眼疲劳等问题，李良表示，既要让孩子在暑期能够通过电子产品学习到知识，又需要很好地保护视力、预防近视。“单次使用电子产品的时间不能太长，控制在20至30分钟左右最好，给孩子充分的放松时间，期间可以做一些爱眼操、眼保健操、健身操等，引导学生养成护眼意识。同时，暑假也鼓励青少年经常去户外运动，对于孩子的身心健康、近视防护都会起到积极的效果。”

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灵敏协调、心肺耐力类练习

1、两点左右跑

放两个矿泉水瓶，两水瓶之间的距离可根据情况自行掌握。让孩子使用侧滑步在两水瓶之间进行快速移动。进行10-20次。

2、原地蹬地跑

双手、双脚支撑于地面，双腿快速前后蹬地练习，动作频率根据自身情况，频率越快强度越大。持续进行30秒。

3、原地小步跑

原地快速小步跑，摆臂、脚步频率尽可能加快，持续进行30秒。

平衡性练习

1、单脚接球

单脚站立于地面，保持身体平衡的同时，用手接住家长抛出的球（网球等）。

2、跳跃单腿站

双腿起跳，单腿落地站稳。落地后，膝关节微曲。双侧交替进行，每侧腿进行5次。

3、单腿转身跳

单腿站立，起跳并在空中转体90度后，单腿落地站稳。双侧腿交替进行，每侧进行5次。

力量性练习

1、双腿背桥

仰卧于地面，膝关节屈曲90度，下肢发力将下背部抬离地面，进行10-15次。

2、靠墙静蹲

后背靠在墙上，屈髋屈膝，膝关节保持90度，同时注意膝关节不能超过脚尖，根据自身情况可通过调节膝关节角度降低难度。持续30-60秒。

3、弓步下蹲

双腿前后站立成弓步状态，前侧腿下蹲至90度，后侧腿顺势屈曲，但膝关节不要触碰地面。双侧交替进行，每侧进行5-10次。

4、马步前后走

屈髋屈膝，保持腰背部挺直，在保持髋关节、膝关节屈曲角度不变的情况下，前后行走。持续进行60秒。

5、标准蹲起

双手分开与肩同宽，屈髋屈膝下蹲至膝关节成90度，注意重心放在两腿之间，膝关节不能超过脚尖，腰背部。进行10-15次。

柔韧性练习

1、手足行走

站姿，俯身向前，手在地面上小幅度行走，保持身体平直，直至达到最大幅度。然后，前脚掌着地，小步向前快速行走，保持膝关节伸直的情况下达到最大幅度。进行6-8次。

2、腘绳肌牵伸

坐位，一侧腿伸直，另一侧腿屈曲至于膝关节附近，保持背部挺直和膝关节伸直的状态下，使用腹部向前触够膝关节。持续30-60秒，交替进行2-3次。

3、肩部柔韧性

站位，一手从头上、另一侧手向下，双手尽力互相触够，注意触够的过程中，不要过分用力，防止身体扭曲变形。双侧交替进行，6-8次。

小编提示

1、运动时，着装要舒适，以运动装为佳。注意不宜穿得太过厚重，否则运动不便；也不宜穿得太薄，容易受风感冒。

2、早起不宜剧烈运动。早上起来，身体筋骨还没有完全舒展开，不宜进行剧烈运动。

3、热身运动不可少，如果热身不到位在运动中容易受伤。

4、运动不喝凉水。运动过后，需要补充水分，切记剧烈运动后立即喝水，会循环系统紊乱，喝凉水，容易导致胃肠道痉挛现象的发生。

5、持之以恒，坚持每天锻炼不少于一小时，每次锻炼时间不少于40分钟。以上内容根据各家的场地条件和各自的身体情况适当选择。

6、文明锻炼，不要影响他人生活和休息，和谐社会你我的责任。

把没时间读的`书读了

把反复忘记的单词背了

把落下的体育课补上

运动 学习 珍惜时间

疫情阻隔不了你进步的脚步

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1、打扫房间

在马拉松式的清扫过程中，你可以燃烧掉可观数目的卡路里，并且让主要肌肉群运动起来——拖地30分钟燃烧掉112卡路里，并且让肩膀和肱二头肌进行活动。

不会给心脏动力的家务活是什么呢？叠衣服，熨衣服和洗碗筷。

2、抱着你的宝宝或者推辆手推车

新妈妈们每天怀抱宝宝，会做很多双臂屈伸运动，晃动摇篮的时候又会做伸展手臂的运动——但这并不是有氧运动。

更好的选择是：用每小时5千米的速度推手推车，或者和你的宝宝玩捉人游戏。

3、走楼梯

走楼梯属于融合了塑造臀部曲线，腿部线条等一系列的运动，被当做是无氧联系。

若在步行机上进行30分钟甚至更长时间，它就会转变为有氧运动。

根据宾夕法尼亚大学帕克校区的研究，想要得到最佳的健身效果，最好一次走两级台阶。

越过一级台阶会带动更大的肌肉群，因为这些肌肉需要更多的能量活跃起来，所以最终你会燃烧掉更多的卡路里。

4、遛狗

无论如何你都是需要去遛狗的，所以通过这一小小的游戏来增加你的运动量吧！

当你走在自己的小区中或者筑有围墙的公园中时，走在你的小狗前面，那样它就会追赶你。

然后改变方向，接着它又会跑向你。

尝试走三分钟，然后快跑30秒钟。

每次遛狗的时候，追逐五次，每20分钟的运动就会燃烧掉98卡路里。

5、散步

在购物中心悠闲地走走停停，这并不会让你的心率提升到有氧训练状态并保持住。

那什么可以呢？以至少每小时5千米的速度，用活泼的步伐，不间断地行走10分钟，或者更久。另外，不断增加你的.步伐也很有利，因为研究发现走的步子越多，就越健康。

最近的一项研究中的参与者，在五年间不断增加步伐数的人不仅降低了体重指数（身体重量的等级表示法），还降低了患糖尿病的风险。研究员估算，每天3000步到10000步可以让胰岛素敏感度提高三倍。

6、玩任天堂Wii游戏

如果你对视频游戏的选择是“吉他英雄，那么你是不会流汗的，但美国健身协会的一项研究发现其他像Wii健身的Island Run和Free Run大约每分钟可以燃烧掉5.5卡路里。

另外，研究作者还告诉我们，“Wii是非常非常温和的运动，所以选择一种Wii的游戏，标题含有跳跃的字眼，你一定可以看到脂肪的燃烧，同时，这些游戏还非常安全。