中国人一日三餐吃什么

中国人一日三餐吃什么，俗话说“民以食为天”，吃，不仅是维持生命的最基本行为，还要维持身体的健康，要摄入足够多的能量，下面来看看中国人一日三餐吃什么。

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按照“五谷搭配、荤素搭配、多样搭配”的原则， 一份“营养早餐”应该包括以下四类食物：

1、 谷类食物；

2、 动物性食物；

3、 奶及奶制品、大豆及其制品；

4、 蔬菜、水果。

此外，建议孩子早晨起来空腹喝一小杯温开水，有利于提高消化道舒畅度，也有利于提升一天的机体活力。

举两个早餐搭配的例子。

早餐一：牛奶、鸡蛋、全麦面包、水果蔬菜沙拉（香蕉、圣女果、黄瓜片、西红柿)。这种早餐搭配方法对于快节奏的家庭来说是比较合理的。全麦面包中含有碳水化合物，牛奶和鸡蛋能提供丰富的优质蛋白质和钙，同时蔬菜和水果有利于补充矿物质和维生素， 整体来讲比较符合营养早餐的原则。

早餐二：豆浆、鸡蛋、青菜香菇包子、水果或蔬菜(如苹果、猕猴桃、黄瓜、西红柿)。这个早餐更符合中式特点。豆浆和鸡蛋提供了蛋白质，包子是主食，不仅提供了碳水化合物，包子中的青菜还可以提供维生素，又搭配了蔬菜水果，整体来讲很适合3~6岁的`孩子。

早餐吃完，上午10点左右应该给孩子加餐，比较推荐新鲜水果、可直接食用的蔬菜(如黄瓜、西红柿)。此外，奶制品或坚果都可以作为上午加餐的选材。

午餐吃饱作用大

3~6岁是孩子生长发育的关键时期，并且经过一早晨的体力和脑力活动消耗，午餐对孩子来说就更加重要了。午餐所提供的能量和各种营养素，应该至少要占到全天食物所提供的营养素和能量的40%。孩子的“营养午餐”应包括以下食物：

1、 富含碳水化合物的谷类和薯类；

2、 富含优质蛋白质、钙、铁、锌、维生素A的肉、禽、蛋、奶等动物性食物；

3、 富含维生素、矿物质和膳食纤维的新鲜蔬菜和水果；富含蛋白质、矿物质的豆类及豆制品。

那营养午餐应该如何搭配呢？下面展示两个午餐范例。

午餐一：

1、 主食：紫薯、米饭；

2、 菜：炖豆腐、青椒炒木耳、清蒸鲈鱼；

3、 水果：猕猴桃、橙子；

4、 紫菜蛋花汤。这个午餐既考虑了主食、副食搭配，也考虑了荤素搭配，还让孩子吃一些富含膳食纤维的薯类。同时，鲈鱼使用了清蒸的做法，木耳采用了炒的做法，豆腐采用炖的做法，这都是相对清淡、适合孩子食用的做法。

午餐二：

1、 主食：全麦馒头；

2、 菜：香菇油菜、胡萝卜炒鸡蛋、宫保鸡丁；

3、 水果：圣女果、哈密瓜；

4、 八宝粥。以全麦馒头作为主食，有利于补充膳食纤维和B族维生素。此外，香菇油菜、胡萝卜炒蛋也利于补充维生素。这种搭配，营养价值、食物种类、食材比例都是比较合理的。

关于午餐的搭配，还有一些问题需要家长和老师们注意。

1、 若午餐后马上进入午休状态，午餐不建议吃得过饱。因为当午餐吃得过饱，胃处于过度充盈状态，会影响中午的睡眠质量。

2、 无论是在家中还是在幼儿园，午餐时应给孩子提供一个相对安静专注的环境，让孩子在进食过程中养成细嚼慢咽的习惯。

3、 吃完午餐，要刷牙或漱口。

4、 午餐之后，下午加餐可以考虑新鲜的蔬菜、水果、坚果或奶制品。

营养晚餐巧搭配

一般下午五点多孩子就要开始吃晚餐了。晚餐也要注意“五谷搭配、荤素搭配、多样搭配”，搭配原则与午餐相似，适当注意清淡。

谷物、奶和奶制品、水果、蔬菜、适量瘦肉类或者鸡蛋都是很好的选择。注意少吃油炸食物，这些食物脂肪含量高，难消化。儿童晚上上床时间相对较早，大量的高脂肪饮食，不仅会增加孩子发胖的风险，也会 影响孩子的睡眠。

那晚餐应该如何搭配呢？下面展示两个晚餐范例。

晚餐一：1、 主食：糙米饭；2、 菜：玉米炖排骨、胡萝卜炒西蓝花、千叶豆腐；3、 水果：火龙果 / 葡萄；4 南瓜粥。糙米饭考虑到了膳食纤维的摄入量，菜的做法考虑到了荤素搭配和豆制品的摄入量。此外，晚上喝一些润肠的南瓜粥，对于孩子来说口味上是比较容易接受的。

晚餐二：1、 主食：馒头；2、 菜：鸡丝荷兰豆、西红柿炒鸡蛋、鲜虾菜心；3、 水果：小甜瓜 / 柚子；4、 青菜豆腐汤。

这两个例子比较符合家常菜的做法，并且适合这个年龄段的孩子，供各位家长和老师们参考。

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会吃≠吃的贵

会吃绝不是追求山珍海味，而是每天的食物够全面，够多样。“我们每天摄入机体代谢必需的营养物质主要包括六大类：蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、微量元素矿物质、水和纤维素，缺一不可。

所以，我们在吃饭时必须注意食物多样化”。广州市第一人民医院老年病科主任医师楼慧玲解释，像蛋白质（奶、蛋、鱼、禽、瘦肉）、碳水化合物（谷类、豆类、薯类）、脂肪（侧重以单不饱和脂肪酸为主，如植物油、橄榄油、坚果类等）、维生素微量元素与纤维素（果蔬、奶、全谷、大豆、坚果等）均可在我们日常食物中获得。

同时要注意种类多样，具体来说，每天宜吃12种以上食物，每周吃25种以上。

楼慧玲还提醒，《指南》还特别建议，每天要确保一定量的优质蛋白（鱼、蛋、禽、肉），平均每天在120～200克。同时还指出，每周最好吃鱼2次或300～500克，蛋类300～350克，畜禽肉300～500克。少吃深加工肉制品。

另外，《指南》还指出，每天喝足量的水（1500-1700毫升）。值得注意的是，推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。

规律三餐有助于减重

不规律进食可加重胰岛的负荷，促进慢性病的发生发展；相反，规律三餐有助于控制体重，降低超重肥胖和糖尿病的发生风险。因此《指南》建议合理安排一日三餐，定时定量。一日三餐中两餐的'间隔以4~6小时为宜。早餐安排在6:30—8:30，午餐11:30—13:30，晚餐18:00—20:00为宜。

把运动融入生活

《指南》指出，健康生活要吃动平衡，才能保持正常体重。因此，专家建议，我们每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上。鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2～3天。减少久坐时间，每小时起来动一动。

最好把身体活动融入日常生活和工作，如利用上下班时间，能走路就少坐车。

首次提出“东方健康膳食模式”

《指南》首次提出以东南沿海一带膳食模式代表我国“东方健康膳食模式”。

国内专家们结合我国近期营养调查和疾病监测，发现东南沿海一带（浙江、上海、江苏、福建、广东）膳食模式，具有蔬菜水果丰富，常吃鱼虾等水产品、大豆制品和奶类，烹调清淡少盐等优点，且该地区居民高血压及心血管疾病发生和死亡率较低、预期寿命较高。

中山大学公共卫生学院营养系蒋卓勤教授指出，广东居民习惯清淡饮食、偏好新鲜食材以及原汁原味（少油少盐少糖）的膳食与烹调模式得到认可并向全国推广，这也是广东人慢性病（肥胖、高血压、冠心病、脑血管疾病）发病率低于西北省份和更长寿的原因之一。

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南方人一般吃米食多，北方人一般吃面食多，早饭一般有粥和饼要不就是带馅的，中午炒菜，半荤半素，晚上炒菜也是半荤半素，就是比中午多一两个，菜材一般的就是当地特产，要不就是应季的，休息日得炖肉了，因为有时间了，南方人吃猪肉多些，北方人吃牛羊肉多些。

中国地大物博，人口众多，民族繁多，相互交融，一个省的生活习惯也许都不一样，所以这个一般吃什么太难说了，我们中国说到底也就南方人一般吃米食多，北方人一般吃面食多，这句话最靠谱。

1、着重合理搭配

新版将原来的“谷类为主”改成了“合理搭配”。这并不是说谷类主食不用吃了，而是更强调膳食的整体性作用。即一餐不仅要有主食，还要有富含蛋白质的蛋、奶、豆、鱼、肉，以及含有丰富维生素、矿物质的蔬菜水果，通过荤素搭配、粗细搭配、颜色和口味搭配等多种方式，来满足人体的营养需求。怎么做？

坚持谷类为主的平衡膳食模式。

每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。

平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。

每天摄入谷类食物200~300g，其中包括全谷物和杂豆类50~150g；薯类50~100g。

2、强调全谷物

准则第3条特别补充了“多吃全谷”。和精米、白面等精制谷物相比，全谷物外层的粗糙部分和胚芽被保留了下来，因而B族维生素、膳食纤维、矿物质等成分含量更高，同时还含有一些有益健康的植物化合物。

许多研究表明，适当食用全谷物能帮助降低2型糖尿病、冠心病、肠癌等疾病的患病风险，在控制体重、改善疲劳等方面也有益处。怎么做？

燕麦、荞麦、糙米、玉米、小米等都是常见的全谷物，可以考虑将一天中的至少一餐换成它们做主食，或者也可以将每餐主食的1/3替换成全谷物。

除了保证每天吃够50~150g全谷物和杂豆之外，还需注意品种多样。

3、加入“规律进餐，足量饮水”

数据显示，近20年来，我国居民每日三餐规律的人群比例有所下降。三餐不规律，胃酸分泌就没有固定的'时间，极容易打破正常的平衡状态，造成胃酸分泌过多或过少，长期如此会增加胆结石、胃溃疡、糖尿病等的发生风险。

除了食物之外，水也是膳食的重要组成部分，但很容易被忽略。据统计，我国有2/3的居民存在饮水不足的情况，可见这个问题相当普遍。2016版膳食指南其实也有关于喝水的内容，但新版把“足量饮水”放入了准则之中，更说明喝水的重要性。