夏天的减肥计划

夏天的减肥计划

夏天的减肥计划，每年到了夏天，都是俊男靓女尽情展示自己身材的时节，想要减肥成功那真的比较困难，因此找对方法很重要，接下来我们一起去看看夏天的减肥计划有哪些。

　　夏天的减肥计划1

夏天的减肥计划

1、要达到有用燃脂运动的心率范围，

2、这种有用运动心率的运动要持续20分钟以上，

3、最好是全身性的运动。

燃烧脂肪第一招：PUMP（杠铃操

有氧杠铃操是一项非凡的杠铃运动，它加入了音乐元素，使得原先冷冰冰的杠铃运动成为了布满了活力的快节奏的时尚运动，在目前的各种健身操课中，它是改善体形最快的操课之一。

杠铃操课的特点

1，男女都适合，尤其鼓舞女士参加。在传统的观念中，杠铃运动是男士的专利，因为其运动量过大枯燥，女士吃不消。杠铃操恰恰弥补了这些不足，它对力量的要求不是很大，又不枯燥，女士们可以针对性地加强某个部位，从而使身材更有型。

2、简单，易于上手。

3、能够依据自己的体质挑选不同的运动量。

4、运动量大，能够很快地燃烧脂肪。建议持续时间：每次1小时左右，其中热身5分钟，放松10分钟。

小贴士：

1、注重动作要领，规范正确地练习。

2、在整个运动中，要始终注重使关节自然弯曲。

3、注重自己的呼吸，要跟着音乐和运动的节奏。

4、依据自己的承受能力挑选适当的运动量，一般女性为5磅左右，男士为10磅左右。

5、注重带好毛巾，防止杠铃滑脱。

主要减脂部位：

燃烧脂肪第二招：KICKBOXlNG（搏击操

搏击操结合了中国功夫、空手道拳击、跆拳道、泰拳等各种搏击元素汲取了适合一般人进行健身的动作、加入了音乐节奏，是一种时尚的健身操课。

搏击操的特点：

1、适应任何人群。

2、具有简单防身的功能。建议时间安排：每次45分钟左右、其中5分钟左右用来热身，30分钟左右用来减脂（5分钟锻炼一个动作元素），用来放松的时间为10分钟。

小贴士：

不要追求踢腿的高度，但是可以通过踢腿的高度来操纵自己的运动量，不建议运动过量以免造成损伤，应该依据自己的状态逐步提高练习强度。

减脂部位：

燃烧脂肪第三招：SPlNNING

动感单车是一种近两年风靡全球的运动。这种在音乐伴奏下的集体室内固定自行车运动，其运动趣味和效果都很受人称道。通过调节自行车的阻力调整运动的强度，可以模拟登山、爬坡、跳跃、冲刺等自然的骑车动作。

Spining的特点：

1、动感单车是非常适合男士的运动，对身体的协调性也没有什么非凡的要求。一般5分钟的热身就能让你挥汗如雨，达到燃脂效果。

2、不用担忧腿部变粗、臀部变大。建议课时：45分钟左右，要从热身到赛程阶段、燃脂阶段，再到冲刺、整理放松。

小贴士：

1、服装要求：挑选硬底鞋子最好穿专用单车裤、配一副手套，以防出汗手滑。

2、不要耸肩，维持挺直，防止含胸或过分后倾，令背部受压而损伤。

3、无论做任何动作，头部都要尽量与背部维持平直，不要过高或前俯。

4、套好脚套并收紧。

5、双臂维持微屈，手腕不要过分弯曲。

运动减肥计划·通勤篇

1、上下班多走一个站（6公里的时速大概步行15分钟)。上下班的时候，如果是坐公交地铁的话，不妨少坐一个站，然后以步行代替；如果公司很近，那么就绕远路来锻炼吧！路程大概15分钟即可，早晚各一次，一天也能走30分钟！

2、爬楼梯8分钟。以每分钟爬2级得速度，充分活用公司与住宅的楼梯，爬8分钟的效果就跟步行15分钟的一样！

3、做简易伸展动作20分钟。不想出外在家就伸展全身吧，早上起床后与睡前进行，每做20分钟就相当于步行15分钟，如果想效果更好，那么就多做一些活动肩胛骨的动作。

运动减肥计划·居家篇

1、步行30分钟：去超市买东西的时候，尽量绕远一点，同时双手提着购物袋，随着重量的增加，运动强度也会随之上升哦！

2、做家务20分钟：平时洗洗衣服，擦擦桌子也能减肥，春节前不是要大扫除吗，其实大扫除也很减肥哦！特别是有意识地收紧全身肌肉，动作的幅度尽量拉大，热量的消耗力十分强大！

3、做简易伸展动作20分钟：同样早晚拉伸一下筋骨也是可以有效消脂，比起做强度大的'运动，伸展运动能更好地锻炼肌肉，并使硬化的肌肉恢复柔韧与弹性。

简易伸展运动

1、双腿张开至与肩同宽地站立，腹部与臀部的肌肉收紧，双臂往上伸展，手掌向前打开，拇指与食指互相触碰，全身的重心落于两脚之间的中点上。然后双臂屈肘，下臂落于后脑勺，但保持手肘高度不变，同时双膝往内收拢，全身依然站直，保持数秒后恢复，重做20次。

2、同样双腿微微展开站立，步幅与肩同宽，腰背挺直，腰腹收紧，肩胛骨后仰，令双臂向下屈肘打开，手腕举至与肩同高，手掌打开向前。保持站立姿势，左右手肘往腰侧收拢，令手肘贴紧侧腰，保持数秒后恢复，重做20次。

夏天减肥方法

现在大家都在追求一种健康、时尚的减肥方式，药物减肥、节食减肥等这些不健康的减肥方式慢慢的被大家所淘汰，但是如何找到一种更健康更安全的减肥方式又成了一个新的问题困扰着大家，尤其是现在夏天马上就要来了，减肥这项任务更是迫在眉睫，爱美的女性朋友们更是着急。

夏天减肥方法

首先多做仰卧起坐，也许很多人都在怀疑仰卧起坐，不过是一种比较简单的动作，怎么算是高雅呢，与瑜伽相比简直是低俗，这是两样不可以混合一起来谈的，仰卧起坐既简单又方便。

仰卧起坐是最简单有效的减肥运动，尤其是对想瘦腰的人来说，每天早晚各做10个仰卧起坐就能让你的腰围减少几公分，有效促进脂肪燃烧，紧致肌肉。

仰卧起坐不在多，而在于标准。上腹收紧时头和背离开地面就可以了，但要保证颈、背肌肉没有用力单纯靠腹肌上抬。

跳绳对燃烧脂肪很有效，而且每天不需要运动很长时间，只要15分钟即可，但是一定要每天都运动，否则减肥效果不明显。但是跳绳减肥是很有效的，不过当你跳完绳的时候，才是关键。

不容忽略的，那就是你要去腿进行按摩，也就是从小腿到大腿按摩一次，不能让自己的腿部肌肉变得绷紧，而是让其放松，这样才能更好地减肥哦。

另外在减肥期间的时候一定要注意日常饮食的搭配，一个良好的饮食习惯可以非常有效的帮助缩短减肥时间。减肥期间的饮食一定要控制住热量，对于高脂肪的食物一定要避而远之，在饮食原则上可以少量多餐，吃饭的时候要细嚼慢咽。

　　夏天的减肥计划2

有氧运动减肥计划

有氧运动减肥计划具体说来就是将25分钟分为5分钟的快速增强心率的有氧运动，15分钟的力量锻炼加上最后5分钟整理运动。这个计划听起来好像没什么特别的，不过每个动作都是针对每一个肌群的，效果非常显着。

我们得从原地跳跃进行。先开始5分钟有氧运动，原地跳跃或原地慢跑都可以。然后用垫子、实心球、哑铃及健身球，完成以下3个动作，每个4次。

仰卧球上腿弯曲。5分钟热身后开始，躺在垫上，放平手臂，脚跟撑起健身球，抬高臀。双腿弯曲，脚跟压球，上身保持稳定，腿移动的时候，力气不要太大。脚掌将球滚动后慢慢伸直。

有氧运动减肥计划有仰卧肱三头肌伸展。卧姿更有利于上肢伸展。选一对哑铃，上举20次会使得手臂酸累，然后躺在垫子上。手拿哑铃，举到身体的正上方，肘部要伸直。手臂往头靠拢，手肘保持90度，哑铃往下头压。然后恢复初始位置。

有氧运动减肥计划有坐姿握球扭动，坐在垫上，手握实心球，抬高双腿离地。臀部为轴往后仰，背部挺直保持稳定。再往右扭动身体，双臂将球放在身体一旁，然后扭动到左边。左右锻炼10次。