锻炼哪里可以让肩部变宽更显男人魅力

锻炼哪里可以让肩部变宽更显男人魅力

锻炼哪里可以让肩部变宽更显男人魅力，每个男人都希望自己有一个完美的体型，宽阔的肩膀是健康男性的体型标准，那么锻炼哪里可以让肩部变宽更显男人魅力？一起来看看！

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爱美之心人皆有之，每个人都希望自己有一副健康的身体、一个完美的体型。宽阔的肩膀是健康男性的体型标准，然而由于种种原因，许多男青年存在着肩膀窄，甚至溜肩膀的现象。

这不但影响体型的美观，而且也使许多男青年产生了很大的心理负担。其实，肩膀窄是完全可以通过锻炼来改善的。通过进行肩部肌肉的专门训练，可以增大肩部肌肉弥补窄肩的不足。

人体的肩部主要有：三角肌、斜方肌、冈上肌、冈下肌、大圆肌、小圆肌等肌肉。其中，三角肌分为前、中、后三束，是肩部最明显的一块肌肉，对于肩部的宽窄起着重要的作用。

因此，合理的锻炼三角肌完全可以快速、有效地增宽您的肩膀，改善您的体型。锻炼三角肌的练习主要有：

1、直臂侧平举练习者直立，目视前方，手持哑铃双臂下垂。练习时，双手直臂经体侧上抬至水平位置。

这一动作主要发展三角肌中束肌肉，通常做3～4组，每组做8～12次。练习时，哑铃的重量要适当，以每组只能尽力做8～12次为准。

2、直臂前平举并上举这一练习准备动作同上。练习时，双手持哑铃直臂前平举，静止用力2～3秒后，双手持哑铃直臂上举。这一练习可有效地发展三角肌的前束，通常做3～4组，每组做8～12次。

3、宽握颈后推这一练习可以采用站姿或坐姿进行训练，练习者挺胸，目视前方，双手宽握杠铃，并将杠铃由颈后沿枕部上举直手臂伸直。这一动作可以全面发展三角肌的前、中、后三束，通常做6～8组，每组做4～6次。

如果，您想使自己的肩膀变宽，只要坚持以上的练习方法，每周练习2～3次，经过一段时间，您一定会得到满意的效果。

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男人练肩的必要性

1、健康男性的体型标准

每个人都希望自己有一副健康的身体、一个完美的体型。宽阔的肩膀是健康男性的体型标准。男人肩膀宽阔，整个人都会显得身材健壮，敦厚可靠，是行走的荷尔蒙。

2、穿衣有型

肩膀宽阔的男人总能吸引别人的眼球，身材有型，是活的衣服架子，不管穿什么样的衣服都能轻松驾驭。

3、吸引异性

若问女性男人身体上哪一部位是男人的名片，得到的回答一定是肩膀。男人的肩膀，承担着无限的责任，用双肩挑起风雨、扛起家庭的'重担。

男人的肩膀，是要在女性累的时候依靠的，遇到困难的时候抗起的，所以宽阔的肩膀对异性的吸引是很大的。

4、避免颈椎等疾病

现在社会由于久坐办公室或不良的生活习惯引起的疾病有很多，颈椎上的许多疾病就是这些问题引起的。

比如，侧睡加头低，导致颈部肌肉收紧，刺激了交感神经兴奋，导致冠状动脉平滑肌痉挛，心肌缺血，心梗而死。练肩是很好的避免患这些疾病的风险的方式。

影响肩宽的因素

肩膀的宽度受遗传的因素很小，健美选手等专业的健身、健美人群，肩膀宽度要比普通人的宽十几厘米，所以可见肩宽主要靠后天锻炼。

肩膀的宽度主要取决于三角肌，斜方肌和胸肌大小。

如果构成肩围的其他肌肉也很发达，再加上硕大的三角肌，那么给人的印象就像在手臂尽头放着两个保龄球。

如果三角肌很大，而构成肩围的其他肌肉很小，其效果那就可想而知了。

如何使肩变宽

1、获得漂亮肩部的关键是依靠错觉

如果三角肌的线条很清晰，会比只是体积大却没有线条的肩膀看起来更大，只要在每块三角肌的侧头上增加半英寸，肩膀的宽度就会出现戏剧化的增长。

另外，宽阔的肩膀还会让腰显得更细，进一步增强整体外观。

三角肌的分离度越大，其视觉效果就越好。三角肌是背阔肌、胸肌和斜方肌的联接点。

胸肌、斜方肌、背阔肌越大，三角肌的分离度就越明显。偏爱某一部分而忽略其他部分肌肉，都会使整体效果大打折扣。

2、肩膀需要代谢压力来获得增长

由于肌纤维的主导地位，并不是所有肌肉在孤立训练中都能够得到刺激。也就是说三角肌更适合以高次数的方法进行训练，这是为什么呢？

因为三角肌大多是慢肌纤维组成，这也意味着，肩部的次数安排，将更加得益与12—20次的范围。

高次数训练能够降低肩关节外部负荷，锻炼时间越长，对减轻积累在关节上压力的效果越强，锻炼目标是增加肌肉，

而不是给关节造成过高的压力，小重量必然对关节的压力较小，当然，这绝对不是找借口，也不是可以懒散应对训练的理由，更不是畏惧力量的借口。

在增强肩部的力量和增加肩部围度时，不仅需要有能够大负重的动作，比如肩上推举，还需要能够着重刺激三角肌每一个点的训练动作，

也就是我们常练的飞鸟、前平举，侧平举等动作，在孤立训练中，还有一个比较重要的因素就是，要在动作练习过程中，引发肌肉组织强烈的合成代谢泵感效果。

因此，要想在孤立动作中得到更好的训练，需要做到以下几点：

a、提高次数范围（可以超过20次）

b、做多组数（尝试4—5组）

c、减少组间休息，（可以低到20—40秒）

3、需要做复合动作训练

要增宽肩膀，不仅需要单独刺激各肌肉块（三角肌、胸肌、背阔肌、斜方肌）的练习，而且需要能同时刺激这些肌群的练习，也就是要采用复合动作练习。

然而，由于复合动作通常要用杠铃、哑铃做大重量、低次数的吃力训练，致使许多人宁愿选择容易的办法。

有训练器、绳索及其他孤立训练器械进行训练，所以就得不到最佳训练效果。