高考饮食要怎么搭配？营养学专家说一日三餐要这么吃……

高考饮食要怎么搭配？营养学专家说一日三餐要这么吃……

高考前及考试期间，家长首先要保证考生饮食清洁、卫生，不吃易腐烂食物，同时，注意合理搭配，保证多种营养素供给，即以谷类、豆类为主，多吃水果、蔬菜和薯类食物，适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉等。

以下是对一天三餐的一些建议：

早餐要吃好

早餐基本要求：能量适当，蛋白质适量，碳水化合物充足。应多摄入一些补脑食物，如鱼类、豆制品、瘦肉、鸡蛋、牛奶以及新鲜蔬菜、瓜果等，少吃肥肉、油炸食品等。早餐最好在起床20-30分钟后食用，主食量在100-150克左右。同时补充饮水，避免饮用含糖较高果汁饮料。

推荐配餐：

①鸡蛋挂面（鸡蛋、面条、青菜）、酸奶、苹果；

②炒米粉（米粉、瘦肉、绿豆芽）、牛奶；

③豆沙包或鲜肉小包、玉米粥。

午餐要吃饱

午餐是一日主餐，上午体内热量和各种营养素消耗较大，因此中午要提供充足能量和各种营养素，多摄入肉类、鸡蛋、豆腐等食品，能为午后学习及考试活动提供能量及营养储备，同时要防止暴饮暴食，以免加重胃肠负担，对健康不利，吃得过饱可使大脑灵敏度降低，影响考试发挥。

推荐配餐：

主食：米饭、馒头、花卷、炒米饭、面条等。

荤菜：烧鱼块、酱牛肉、肉丝炒莴苣、肉片炒柿子椒、番茄炒鸡蛋、虾仁烧油菜、肉片豆腐炖豆角等。

素菜：白菜烧豆腐、炒胡萝卜丝、炒洋白菜、炒绿豆芽等。

汤：排骨冬瓜汤、番茄鸡蛋汤、紫菜汤等。

搭配原则：150-200克主食，3-4份菜荤素搭配、1份汤、水果适量。

晚餐要吃巧

考生经过一天拼搏，体力和脑力消耗较大，消化液分泌减少，往往食欲不佳，应注意色、香、味、形搭配，同时配以开胃菜，以引起考生食欲。在饮食中适当添加能促进消化液分泌的调料，如味精、葱、姜、胡椒等，既可促进食欲又可促进消化。

推荐配餐：

主食：馒头、软米饭、包子、玉米面、发糕等。

荤菜：红烧带鱼、葱爆猪腰或肉丝、西芹牛柳或虾仁、肉末豆腐等。

素菜：清炒西兰花、皮蛋拌豆腐、青椒土豆丝、香菇油菜等。

汤：莲子百合银耳羹、海米菜叶汤、酸菜汤、豌豆汤等。

搭配原则：100-150克主食，3-4份菜荤素搭配、1份汤、水果适量。

安排好以上一日三餐后，可在上午有一次加餐，添加牛奶、绿豆汤、西瓜及其他水果等，晚上睡前可加餐牛奶、酸奶或稀饭等。

考试期间，蛋白质需求量并不大，而碳水化合物不可少。主食类食物含有丰富的碳水化合物，产生大量能量供给大脑使用，故一定保证主食的摄入。

最近广州天气很热，考生食欲差该怎么办？家长要不要买营养品？

若考生食欲差，家长不妨考虑搭配味道偏酸的食物，如番茄、酸菜汤、以及水果蔬菜，尽量少吃大鱼大肉。天气炎热，考生宜补充水分，喝淡盐水、绿豆汤、酸梅或桔子汁等。有的家长可能想在这几天帮孩子加强营养，虽说营养的保证很重要，但那应该是半年前、一年前就应该注意的，而不是靠这几天。

营养品其实没必要，考前食谱最忌大变，临考前，考生饮食量并不需要比平时增加太多，考试期间食谱也不要做太大变动，以免增加胃肠道负担，引起胃肠道功能紊乱，应尽量和平时保持一致。

每年为了提高考场作战精神，很多家长都会让孩子去医院打营养针，你认为这有效吗？为什么？

这些“营养针”主要是氨基酸、参麦和白蛋白，其作用远没有充足的睡眠、合理的膳食显得重要。参麦之类的“营养针”就像是保健品一样，并没有科学的依据证明对提高体能有作用，一般情况下不太建议注射参麦之类的“营养针”，如果乱打甚至可能给孩子带来不良影响。家长在临考前，更应注重孩子的合理膳食、休息和心理健康，少给一点压力，多送一些愉悦，或许对考生的帮助还更大。

坊间有“吃啥补啥”说法，为了补脑，不少家长让孩子喝“天麻炖猪脑”汤，这种汤是否要喝？

“天麻炖猪脑”汤可以适量喝，但不能大量喝、天天喝。另外，鱼头鱼肉更适合于补脑，其富含蛋白质、氨基酸、维生素和大量微量元素以及脑磷脂、卵磷脂，均为人脑营养所必需。而鱼脑优于羊脑、牛脑、猪脑之处，还在于其富含DHA和EPA。日常食物中，核桃、黑芝麻等也利于补脑，可适当多吃。一味用大鱼大肉为考生增加营养可能会“弄巧成拙”，因这些食物在胃肠中消化会减少脑内血液供氧，可能导致考生大脑迟钝，思维不敏捷，记忆力下降。

孩子考前有很大应考压力，在饮食上如何缓解，甜食是否可以多吃？

高考期间，食物以清淡为主，炎热的时候可以加点苦瓜降火。零食可以适当吃些，但油腻食物及坚果类食物，如瓜子、花生要少吃，还有甜食及奶油过多的食物要少吃。有的考生一看书就想吃零食，但是又怕会吃胖，不妨选择黄瓜等食物。此外，血糖生成指数过高食物不利于大脑思考，因此考试期间应尽量少吃各种甜食。

有没有一些不能或者少吃的食物，提醒考生和家长？

高考期间，食物选择应坚持“保守原则”，切忌“创新”。也就是说，要尽量多吃平日里常吃的食物，而不要轻易尝试新的食品。另外，就日常品种而言，尽量不吃或少吃安全风险较高的食物，如海鲜、凉拌菜等。

临门一脚，很多考生也会利用考前时间加大复习进度，有些甚至喝咖啡提神，对此，您有何建议？

考生考试前可以喝一些咖啡，但一定不要太浓，浓咖啡有兴奋作用较强，会适得其反，影响睡眠质量。而在考试期间一定不要喝咖啡，因为咖啡因的作用会使人产生尿频，影响考生的临场发挥。